복부는 크게 상복부와 하복부로 나눌 수 있다. 상체를 이용한 운동으로 상복부에 자극을 주어 집중적으로 운동하거나 하체를 이용하여 하복부에 자극을 주어 하복부를 집중적으로 운동할 수 있기 때문이다.
복부운동을 할 때 항상 주의해야 할 점은 허리반동을 심하게 하지 않는 것이다. 허리반동을 적게 하려면 복부의 긴장을 유지한 채로 운동을 해주면 허리에 부담이 덜 가고 복부의 수축 또한 더 효과적이게 된다. 만약 복부의 긴장 없이 운동을 하게 된다면 운동량에 비해서 효과는 저조하며, 허리부담이 클 수 있다.
복부 운동의 수축 시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절을 해야 한다. 만약 이와 반대로 수축 시 들이 마시고 이완 시 내뱉는다면 복부의 수축력이나 파워가 현저하게 떨어지게 된다. 특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단하면서 반복횟수 1~2회를 진행하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.
이러한 것을 Valsalva Mannuver라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해하게 되는데 흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥내부의 압력보다 높아지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.
그러면 심장에서 방출되는 혈액의 양이 감소되며 이에 따라 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 쓰러지게 만든다. 그러므로 올바른 호흡이 트레이닝에서 아주 중요하다.
복부 운동 시 호흡의 키포인트는 이완 시 들이마시고 수축 시 내뱉는 것이다. 상, 하체가 땅에서 멀어지는 동작에서 호흡을 내뱉는다. (등이 말리거나, 골반이 들리는 동작이라고 생각하면 된다.)
상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동이다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다르다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모은다.
[동작시연 = 에이팀 조성준 트레이너/ 장소협찬 = LIG피트니스]
- 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려놓는다.
- 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
- 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
- 정점 수축 시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
- 20회씩 3set 실시!
복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동이다. 체지방 감소에도 좋다.
- 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다.
- 두 다리를 천천히 위로 들어 올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
- 12회씩 3set 실시!
Tip: 다리를 완전히 펴고 하는 동작이 힘든 사람은 무릎을 약간 구부리고 하면 복부의 부하를 느낄 수 있다.
- 매트에 누워 양다리를 모으고 무릎을 구부리는 동작 자세를 취하고 양손을 어깨와 수직 이 되게 편다.
- 고개는 정면을 향하고 몸을 약 30도 이상 구부린 상태에서 왼팔은 수직상태를 유지하고 다른 한 손은 수직된 팔과 약 60도 정도 고개와 같이 돌린다.
- 약 1초간 정지 후 다시 양팔을 수평하게 다시 원래 상태로 돌리고 반대편도 똑같이 실시 한다.
- 12회씩 3set 실시!
